TDEE Rechner

Was ist der TDEE?

Der Gesamtenergieumsatz (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Dein Körper an einem Tag verbrennt. Er umfasst Deinen Grundumsatz (BMR), den thermischen Effekt der Nahrung, die Alltagsaktivität (NEAT) und sportliche Betätigung. Das Verständnis Deines TDEE ist die Grundlage für jeden Ernährungsplan — egal ob Dein Ziel Fettabbau, Gewicht halten oder Muskelaufbau ist.

Wie wird der TDEE berechnet?

Der TDEE wird in zwei Schritten berechnet:

1. Grundumsatz (BMR) berechnen mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung:
   Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5
   Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161
2. BMR mit Aktivitätsfaktor multiplizieren: TDEE = BMR × Aktivitätsniveau

Aktivitätsniveau-Multiplikatoren

• Sitzend (1,2): Schreibtischjob, minimale Bewegung
• Leicht aktiv (1,375): Leichter Sport 1-3 Tage/Woche
• Mäßig aktiv (1,55): Moderater Sport 3-5 Tage/Woche
• Sehr aktiv (1,725): Intensiver Sport 6-7 Tage/Woche
• Extrem aktiv (1,9): Sehr intensiver Sport oder körperliche Arbeit

TDEE vs. BMR — Was ist der Unterschied?

Dein BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Dein Körper in völliger Ruhe benötigt — allein um Deine Organe am Laufen zu halten, zu atmen und die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dein TDEE baut auf dem BMR auf, indem er die durch tägliche Aktivitäten und Sport verbrannten Kalorien hinzurechnet. Bei den meisten Menschen liegt der TDEE 40-100% über dem BMR, je nach Aktivitätsniveau.

TDEE für Deine Ziele nutzen

Abnehmen: Iss 500 kcal unter Deinem TDEE, um ~0,5 kg pro Woche abzunehmen.
Gewicht halten: Iss auf Höhe Deines TDEE, um Dein aktuelles Gewicht zu halten.
Zunehmen: Iss 500 kcal über Deinem TDEE, um ~0,5 kg pro Woche zuzunehmen.

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