Protein Rechner

Wie viel Protein brauchst Du?

Protein ist essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, die Unterstützung des Immunsystems, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Erhaltung gesunder Haut und Haare. Die richtige Menge hängt von Deinem Körpergewicht, Deiner Aktivität und Deinen spezifischen Zielen ab.

Protein-Richtlinien nach Ziel

• Fettabbau: 1,6-2,2 g/kg — Mehr Protein hilft, Muskeln im Kaloriendefizit zu erhalten und steigert das Sättigungsgefühl
• Gewicht halten: 1,2-1,6 g/kg — Genug, um die Muskelmasse zu erhalten und tägliche Körperfunktionen zu unterstützen
• Muskelaufbau: 1,6-2,4 g/kg — Höhere Zufuhr unterstützt die Muskelproteinsynthese beim Krafttraining

Protein nach Aktivitätsniveau

Aktivere Personen benötigen mehr Protein, um trainingsbedingte Muskelschäden zu reparieren und die Erholung zu unterstützen. Sitzende Personen benötigen möglicherweise nur 0,8 g/kg (das RDA-Minimum), während Leistungssportler von bis zu 2,4 g/kg profitieren können.

Protein und Kalorien

Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien. Für eine ausgewogene Ernährung macht Protein typischerweise 20-35% der Gesamtkalorienzufuhr aus. Unser Rechner zeigt Dir, wie sich Deine Proteinzufuhr in einen Prozentsatz der täglichen Kalorien basierend auf Deinem TDEE umrechnet.

Beste Proteinquellen

Konzentriere Dich auf vollständige Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Tierische Quellen wie Hähnchen, Fisch, Eier und Milchprodukte sind von Natur aus vollständig. Pflanzliche Optionen wie Tofu, Linsen und Quinoa können kombiniert werden, um alle essentiellen Aminosäuren zu liefern.

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